Takie, które angażują jak najwięcej mięśni. Polecam: klatka - wyciskania płaska, skos itd. naramienne - wyciskanie żołnierskie, zza głowy itp., nogi-przysiady, MC, plecy-drazek, MC, Wioslowanie ramiona bym odpuścił, bo pracują przy tych ćwiczeniach albo trenował co drugi trening.. (raz bic, raz tric)
Zaraz wkleję tego spilta, tylko jeszcze chciałbym się zapytac o taki podział: Piątek: nogi klatka barki tricepsy(MOCNO) Niedziela: bic plecy nogi (MOCNO, nogi lekko) Wtorek: klatka barki tric bic plecy nogi (MOCNO:klatka,barki,tric,, lekko bic,plecy,nogi) MOCNO oznacza, że pare cwiczen na dana partie np na klatkę WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS, [...]
Nie wiem moze by tak na klate zaminic wyciskanie sztanga ale na skosnej a hantle na plaskiej chociaz na plaskiej ciezko mi bedzie je zarzucic a cwicze sam. Chyba trzeba zakupic laweczke do brzuszkow chodzi mi o dolny skos bo chce wyrobic dolna czesc klaty na niej najbardziej mi zalezy. A z plecami to nie mam pomyslu.
[...] RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA zmaiast ktoregos tamtego cwiczenia,plecy:wrzuc podciaganie sie na drazku i cos na prostownik,biceps:zamaist modlitewnika wrzuc mlotki w siadzie albo stojac,barki :wyrzuc jedno wyciskanie bo nie ma sensu cwiczyc 2 razy tych samych aktonow,dozuc np wznosy ramn bokiem ze hantlami. z grubsza to chyba tyle
Marcin plan przeładowany. Robienie bica w treningu A/B to kiepskie rozwiązanie zaraz tłumaczę dlaczego.Te dwie partie są za angażowane wystarczająco mocno w podstawowych ćw aby dać im impuls do wzrostu.Można dać np w planie A-bic /B-tric i będzie dobrze jeżeli czujemy taką potrzebę. A. Przysiady Podciąganie Wiosło WL,bądź pompki na poręczach tzw [...]
Mnie się to nie podoba. Za dużo ćwiczeń izolowanych albo na małe grupy mięśniowe. Wg mnie powinno to wyglądać w ten sposób: trening A: Przysiady x3/ nogi Wycisk skos x3/ klata Wiosłowanie/podciąganie na drążku X3/plecy Wyciskanie żołnierskie x2/ barki ściąganie linki wyciągu górnego X2 / triceps Wspięcia na palce X2 / łydki Trening B MC/RDL x3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
no wątpię, przy płaskiej już tyrasz ostro triceps więc pompeczki tak tylko na 'dorobienie' tricepsów do końca a w B masz wyciskanie francuskie czyli hardcor ;-) Poza tym może w B odpuść sobie uginanie ramion ze sztangą bo plecy też mogą przy początkującym pracować podczas tego a daj sobie np młotkowe z supinacją siedząc na ławce (daj mocny skos). [...]
[...] na barki i klatkę, ja robię tak KLATKA : 4 serie skos sztanga po 10 powt,4 serie hantelki poziom z obrotem 10 powt,3 serie maszyna butterfly (coś ala rozpiętki) a Barki : wyciskanie sztangi siedząć zza karku 4 serie 10 powt, unoszenie hantelek bokiem stojąc oburząc 4 serie po 10 powt, unoszenie hantelek oburącz naprzemiennie 2 serie po 10 [...]
a bo jeszcze jednej rzeczy nie wiem czy ćwiczyć każde ćwicznie po kolei na klate po jednej seri czy np wyciskanie sztangielek skos zrobić 4 serie pod rząd
[...] nie rozumiem po kiego TY dzielisz na tak szczegółowe mikrocykle. A nie możesz przykładowo robić w wakacje trening siłowy, coś jak taki: 1.high pull 3x5p 2.przysiady 3x5p 3.wyciskanie leżąc 3x5p 4.wiosłowanie sztangą 3x5p 5.ugnianie ze sztangą 3x8-10p + poręcze 3xmax B 1.podrzut 3x2p 2.przysiady dynamiczne do skrzyni 5x2p 3.skos sztanga 3x8p [...]
[...] jak ten bedzie sredni. Fbw na trzeci dzien: 1- wykroki 3 2- wioslowanie,mc, drazek -wszystko jest w zestawach, co dac na plecy? moge powtorzyc wioslo ? 3 3. rozpietki 3 4 wyciskanie hantli 2 5. mlotki 2 6. francuz 2. Będzie okej ? Dodam tylko, że z plecami mam łay problem, wlaściwie z jego dolnym odcinkiem, i biore mniejsze ciezary niz maksy, [...]
[...] które dawałoby możliwość nietrzymania się planu, bo nie ma żadnej ławki płaskiej haha. Do dzisiejszych założeń należy: - skos dodatni 3x7 - dip 3x10 (2212) typowo pod wyciskanie - focze wiosełko 3x7 nachwytem - podciąganie podchwytem 3x10 zobaczymy jaki ciężar tam wleci - wznosy bokiem 3x12 - wznosy tył barku w oparciu o ławkę 3x12 [...]
ok zamienie w poniedziałek zrobie klatke a we wtorek triceps i biceps :) ok od poniedziałku będę się starał jak najlepiej podnosić (technika) bo na początku pamiętam machałem jak najszybciej, że mi nawet sztanga fruwała w lewo i prawo :D ale od kilku tygodni staram sie robić wolno i porządnie :) do wudera: oprócz trzech co wymieniłem, to jeszcze [...]
[...] hantli w opadzie Przysiady ze sztanga z przodu/z tylu - na zmiane co 1-2 tygodnie wykroki ze sztanga/hantlami prostowanie nog uginanie nog i tutaj ewentualnie lekkie wyciskanie na suwnicy Mysle, ze moglbys sprobowac tym planem. Lydki sobie wstaw w ktorys dzien, byle nie w piatek. Za***iscie by bylo gdybys na nogi poswiecil osobny dzien, [...]
Tak jak wyżej Żywienie i trening ja bym może dał tak : Wyciskanie w skosie , rozpiętki skos , wycisk płasko więcej nie potrzebujesz cięzar na własne możliwość dość duży tak by wykonywać serie bedziesz silny bedziesz duzy a i pilnuj techniki licze ze pomogłem! .
"Witam, nie wiem czy dobrze zrozumialem - 2 x 3 treningi i tak np. pierwsze 2 tyg. po 15 pow. zwiekszajac ciezar co trening do maksa? A co na nastepne 2 tygodnie?" -- a czytałes jakies arty? http://www.sfd.pl/temat155196/ oraz: http://www.sfd.pl/temat154847/ plan: "a) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - [...]
[...] - wszystko po 1 serii 30powt trening B -bary - 1 cw ciezkie (push press, podrzut) -plery - 1 cw ciezkie (MC, wioslo) -triceps - 1 cw ciezkie (pompki na poreczach, waskie wyciskanie) -bary - 1 cw lekkie (unoszenie sztangielek)(powtorzenia z danego dnia razy 2) -plery - 1 cw lekkie (drążek)(powtorzenia z danego dnia razy 2) -nosolamacze [...]
Arcymon/BLOG/Rozwijać się
